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C'est le carburant de nos efforts, celui qui fait tourner la machine. Et pourtant il est souvent pointé du doigt parce qu'on le retouve partout, parfois même où on ne l'imagine pas. Il est lent ou rapide. Simple ou complexe. Alors le sucre est-il l'ennemi du sportif ? Comment l'apprivoiser au mieux pour performer ? Nous avons posé la question à Sylvain Roussé, diététicien et nutritionniste.
Du sucre pendant et après l'effort mais pas avant !
Bonne nouvelle : si vous êtes runner régulier vous avez le droit à un régime spécial ! Les sportifs d'endurance peuvent en effet augmenter leurs apports en sucre pour répondre au besoin de leur organisme mais pas n'importe comment. Pour éviter l'hypoglycémie : il faut absolument éviter les collations sucrées juste avant d'enfiler les chaussures. En revanche les apports en sucres rapides sont particulièrement adaptés durant et après l'effort pour maintenir les réserves de glycogène (nom donné au sucre stocké dans les muscles) à un niveau stable. Les barres de céréales, le miel, les boissons énergisantes et les gels sont conseillés.
Comment constituer ses réserves de glycogène avant une course ?
Les grosses échéances comme les semi-marathons, marathons ou trails longs nécessitent de préparer son organisme en emmagasinant une certaine quantité de carburant. Autrement dit il faut constituer un stock de glycogène suffisant. Comment ? Sylvain recommande une journée de charge glucidique, 3 jours avant l'échéance avec des petits repas toutes les deux heures de manière à atteindre un grammage de glucides qui dépend de la distance visée. Ensuite vous repartirez sur une alimentation classique sans faire d'activité physique afin de conserver des stocks au plus haut niveau.
Et après la course ?
Une fois l'effort terminé, il faut profiter de la fenêtre métabolique pour refaire ses réserves de glycogène. C'est dans cette phase, qui commence 30 minutes après l'exercice et qui peut durer jusqu'à 4H, que l'organisme absorbe avec la plus grande efficacité les glucides et les protéines !